Пять растяжек плеч для повышения подвижности

Поддерживайте свои плечи в хорошем состоянии с помощью этой простой процедуры растяжки плеч, которую вы можете выполнять дома.

Целый день валяетесь над клавиатурой? Не только спина может чувствовать нагрузку. Ваши плечи также могут пострадать, но добавление растяжки плеч в свой день действительно может помочь.

Хелен О'Лири, физиотерапевт и клинический директор Complete Pilates, говорит, что наша опорно-двигательная система начинает немного напрягаться после 30 лет, и «можно легко потерять немного подвижности в плечах, настолько постепенно, что вы не замечай этого».

«Или, если у вас когда-либо была травма плеча, вы часто можете немного потерять дальность действия, и это может быть довольно незаметно. Хороший диапазон плеч поможет вам выполнять движения над головой, например, дотягиваться до высоких шкафов, делать движения из-за спины, например, наносить солнцезащитный крем на спину, или просто дотягиваться до неудобных мест, например, в задней части автомобиля».

Кроме того, плавание, теннис или метание мяча требуют хорошей подвижности плеч.

О'Лири составил эту простую программу из пяти упражнений на растяжку плеч. Вам просто понадобится немного места и полотенце.

«Если у вас болит шея, плечо или рука, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы убедиться, что они вам подходят», — говорит О'Лири. «Действуйте осторожно, и если что-либо из этого причинит сильную боль, не продолжайте, не обратившись за профессиональной консультацией».

У нас есть множество других занятий, дополняющих эту программу, в том числе тренировка плеч с эспандером для улучшения осанки, тренировка плеч с собственным весом от хирурга-ортопеда, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми, а также упражнения для разминки плеч, которые можно использовать перед тренировкой. тренировка плеч.

Наборы3Время10-20 секунд с каждой стороны

Лягте на правый бок, согнув правый локоть на одной линии с плечом, а правое предплечье вертикально. Удерживая правый локоть неподвижным, положите ладонь левой руки на правое запястье и надавите. Представьте, что ваше правое предплечье — это минутная стрелка, указывающая на 12 часов, — переместите ее на 11 или 10.

Наборы1Время10-20 секунд с каждой стороны

Положите правую руку поверх левого плеча. Возьмите левую руку и положите ее на правый локоть. Прижмите локоть к груди так, чтобы правая рука скользнула через плечо и позади вас.

Наборы1Время10-20 секунд с каждой стороны

Возьмите полотенце в левую руку и перекиньте его через левое плечо. Протяните правую руку за спиной и возьмите полотенце. Постепенно поднимайте правую руку по полотенцу, пока не почувствуете сопротивление при движении. Потяните полотенце вверх левой рукой, чтобы потянуть правую руку дальше вверх.

Наборы3Время30 секунд с каждой стороны

Встаньте рядом с дверным косяком. Поставив локоть на уровне плеч, положите руку на дверную раму. Удерживая кисть и предплечье неподвижно, поверните тело от руки. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Поэкспериментируйте, перемещая руку вверх или вниз по дверному косяку, чтобы найти место, где вы сможете лучше всего растянуться.

Наборы3Время30 секунд с каждой стороны

Встаньте, скрестив правую ногу за левой. Поднимите левую руку вверх и наклоните корпус вправо. Возьмите левое запястье правой рукой и осторожно потяните вправо.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Люси — опытный журналист, рассказывающий о здоровье и фитнесе, а ранее работавшая редактором отдела здравоохранения в портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовой и послеродовой физической подготовке, а также по питанию для тренировок.

Вам нужно всего 12 минут, чтобы сделать плечи сильнее

Укрепите плечи всего за пять упражнений

Эта тренировка CrossFit с гантелями проверит вашу силу и физическую форму